Los principios de una dieta saludable en el embarazo son exactamente los mismos que para cualquier otra persona: debes comer frutas, vegetales, granos integrales, fuentes de calcio y proteínas de bajo contenido graso. La diferencia es la cantidad que necesitas de unos cuantos nutrientes y el número de calorías que debes consumir.
Nutrientes adicionales que necesita la mujer embarazada
| Nutriente | Requerimiento diario |
| Acido fólico | 400-600 mcg |
| Calcio | 800 mg |
| Vitamina D | 10 mcg |
| Proteína | 70-80 gramos |
| Carbohidratos | 175 gramos |
| Hierro | 22 mg |
| Vitamina C | 70 mg |
| Vitamina B6 | 1.9 mg |
| Vitamina B12 | 2.2 mcg |
| Vitamina A | 550 mcg |
Ácido fólico. Una dosis adecuada de ácido fólico evita malformaciones y defectos del tubo neural, como espina bífida. En forma natural puedes encontrarlo en la espinaca, frijoles, espárragos, maní y naranjas. Pero por suerte, ahora muchos alimentos están fortificados con ácido fólico, como los cereales, nada más fíjate en la información nutricional de la etiqueta.
Calcio. El calcio es vital en la formación de los dientes, huesos, músculos, corazón y sistema nervioso del bebé. Debes asegurarte de cumplir tu requisito diario de calcio, de lo contrario tu sistema lo absorbe de tus huesos y corres el riesgo de padecer osteoporosis.
Los lácteos como la leche, el yogurt y los quesos son las fuentes más populares de calcio, aunque jugos y cereales también pueden ser fortificados con este nutriente. Además, lo puedes encontrar en el salmón, brócoli, frijoles y espinaca.
Vitamina D. La vitamina D contribuye al fortalecimiento de huesos y dientes. Este nutriente se encuentra de forma natural en el huevo y los espárragos, y en pescados grasos, como el salmón y el atún. Los alimentos fortificados incluyen jugos, leche y cereales. La exposición al sol también te ayuda a completar tus requisitos diarios de vitamina D.
Proteína. La proteína que consumes es fundamental para la formación de células humanas, que es precisamente lo que está haciendo tu bebé durante el embarazo. Las principales fuentes son carnes, pero debes procurar que tengan bajo contenido graso, como el pollo, el pescado y carne de res liviana. De origen vegetal puedes comer lentejas, mantequilla de maní, frijoles secos y arvejas. Los lácteos también son ricos en proteína.
Carbohidratos. Su aporte principal a tu nutrición es como fuentes de energía inmediatos, y la mejor forma de comerlos es integrales o naturales, como en el arroz, pastas y panes integrales, papas, maíz, fresas, arándanos y banano. Un beneficio adicional: la fibra en las harinas integrales pueden ayudarte a combatir el estreñimiento y las náuseas que llegan con los primeros síntomas del embarazo.
Hierro. Durante el embarazo tus requerimientos de hierro se duplican, ya que es necesario para la formación de hemoglobina adicional que requiere tu cuerpo y tu bebé. Si no tienes suficiente, puedes sufrir anemia y estar en riesgo de un parto prematuro o que tu bebé tenga un peso bajo al nacer.
Las carnes contienen hierro, como la res de bajo contenido graso, pollo y pescado. También lo encuentras en los frijoles, espinaca y cereales fortificados. Para maximizar la absorción de hierro, combínalo con una bebida rica en vitamina C, como el jugo de naranja. Evita el calcio, porque este puede interferir en la absorción del hierro.
Por ahí de los cinco meses de embarazo, tu médico puede recomendarte un suplemento adicional de hierro (además del incluido en tus vitaminas prenatales) para evitar deficiencia.
Vitamina C. Es fundamental para fortalecer tu sistema inmunológico, en especial durante el embarazo, cuando tu lista de medicamentos permitidos es muy limitada. Ya sabes que el jugo de naranja es una excelente fuente de vitamina C, pero también lo son las fresas, el melón, papaya, brócoli, coliflor, tomate y chiles dulces.
Vitaminas B6 y B12. El grupo de las vitaminas B ayudan a la formación de glóbulos rojos. La vitamina B6 la encuentras en comidas como el cerdo, cereales integrales y bananos. La vitamina B6 está presente en la carne de res, pollo y pescado.
Vitamina A. La vitamina A favorece la formación y desarrollo de las células, que es precisamente cómo se forma tu bebé. De paso, los alimentos ricos en vitamina A tienen alto contenido de fibra, que te puede ayudar si sufres estreñimiento durante el embarazo, sobre todo si los comes crudos. Requieres tres porciones o más al día, y las encuentras en las verduras y frutas verdes y amarillas, como espinaca, mango, melón, zanahorias, brócoli, lechuga oscura y camotes, entre muchos otros alimentos. Con la vitamina A debes tener cuidado, porque el exceso (más de 10.000 IU por día) puede causar malformaciones.
Agua. Ocho vasos de ocho onzas diarios de agua suelen ser una recomendación, pero en el embarazo son en realidad un requisito. El agua pura es ideal porque te hidrata sin añadir calorías, pero también puedes contar como una de tus porciones una taza de té o café sin cafeína, la leche, y algunos jugos y sopas. Si no acostumbras tomar agua, puedes empezar diluyendo tus jugos y aumentar la cantidad de agua gradualmente.
¿Qué nutrientes tienen tus alimentos?
No requieres una etiqueta de información nutricional para saber la cantidad y cuáles nutrientes comes en cada fruta o bocado que te comes; para ello puedes utilizar nuestra calculadora de calorías. Además de las calorías que consumes, esta herramienta te brinda información sobre los nutrientes y el porcentaje que representan los diferentes alimentos en tu dieta diaria.
Fuentes:
Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig, Linda D. Meyers, editores.
Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. National Academies Press, 2006.
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Vitamins. Accedida 11 de noviembre del 2011.
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies Dietary Reference Intakes (DRIs): Estimated Average Requirements. Accedida 11 de noviembre del 2011.
USDA. Daily Food Plan for Moms. Accedida noviembre 13, 2011.
Whattoexpect.com. Calories During Pregnancy. Accedida noviembre 13, 2011.
