1. About en Español
Send to a Friend via Email

Your suggestion is on its way!

An email with a link to:

http://embarazoyparto.about.com/od/EstoyEmbarazada/tp/Tu-Dieta-En-El-Embarazo-Peso-Calor-Ias-Y-El-Men-U-Ideal.htm

was emailed to:

Thanks for sharing About.com with others!

You can opt-out at any time. Please refer to our privacy policy for contact information.

Tu dieta en el embarazo: peso, calorías y el menú ideal

Por

Si bien el embarazo no es momento para tratar de perder peso, tampoco lo es para aumentar en exceso. En realidad, además de asegurarte que tu dieta de embarazo incluya todos los nutrientes necesarios, no requieres hacer mayores cambios a tus hábitos alimenticios.

¿Cuánto peso aumentas en el embarazo?

Dieta embarazo
© Getty Images / Jamie Grill

En total, una mujer promedio puede ganar entre 25 y 35 libras (11,5 a 15,9 kg) a lo largo de su embarazo. El peso aumenta de forma gradual:

  • Primer trimestre – Entre 1 y 5 libras (450 gramos y 2,3 Kg.) total.
  • Segundo y tercer trimestre – una libra (0.45 Kg.) por semana, para un total de 24 libras aproximadamente (10 Kg.)

Ahora, estas recomendaciones son generales, pero pueden variar según tu caso específico. Si empiezas tu embarazo con sobrepeso, tu necesidad de aumento puede ser menor; mientras una mujer con bajo peso inicial requiere subir más. Consúltale a tu médico para que juntos puedan establecer tus necesidades y un plan de acción.

¿Cuántas calorías adicionales necesitas?

Durante el embarazo, no se trata de contar tus calorías, sino de que tus calorías cuenten. Es decir, tu prioridad debe ser comer opciones saludables y cargadas de nutrientes, en lugar de velar solo por las calorías. Esta es la premisa.

Sin embargo, tu cuerpo está utilizando mayor energía para formar y sostener a tu bebé, por lo que debes reponerlas por medio de calorías nutritivas. Tu requisito calórico adicional varía según tu peso y nivel de actividad, pero una mujer promedio puede necesitar:

  • Primer trimestre – 0 a 300 calorías adicionales. Tu dieta no necesita cambiar mucho para incluir 300 calorías. Para que te des una idea, estos son algunos ejemplos de comidas con 300 calorías o menos.
  • Segundo trimestre – 300 a 350 calorías adicionales. El desayuno es un bueno momento para consumir estas calorías de más. Ahora que estás embarazada, procura tomarte tu tiempo para tener un desayuno completo que te brinde energía a lo largo del día. Estas son algunas ideas (en inglés) de desayunos de 350 calorías o menos.
  • Tercer trimestre – 350 a 450 calorías adicionales. Puedes darte unos cuantos gustos durante el tercer trimestre, siempre y cuando vigiles el valor nutricional de tus alimentos. Estas algunas sugerencias (en inglés) de opciones saludables y que satisfacen tu apetito de comidas de menos de 500 calorías.

Si haces ejercicio, procura reponer las calorías que pierdes. Y recuerda que los requisitos calóricos varían según tu caso específico, así que asegúrate de hablarlo con tu médico. Y nunca –bajo ninguna circunstancia– intentes bajar de peso durante tu embarazo.

Si quieres conocer más sobre el valor calórico de lo que te comes, puedes utilizar nuestra calculadora de calorías (en inglés). Te la recomiendo porque es muy fácil de usar: tan solo ingresas el alimento que te comiste y la herramienta te da el número de calorías que tiene, otros nutrientes y cantidades, y los porcentajes que representa en tu requisito diario.

Herramienta para planear tu menú

Planificador de menú
© USDA.gov

Contar calorías y hacer listas de nutrientes suena difícil, pero no tienes por qué complicarte mucho. Herramientas en línea te ayudan a planear tu menú de acuerdo a tus requisitos nutricionales.

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés) es el ente encargado de establecer las normas nutricionales en el país. El Departamento tiene una herramienta (en inglés) muy útil y sencilla para crear un menú que satisface todas tus necesidades nutricionales: planificador de menús.

Una vez que ingresas tu información básica y la de tu embarazo, seleccionas un alimento que desees incluir y lo ingresas en tu menú. El planificador te brinda la información nutricional y un gráfico que ilustra qué porcentaje de tus necesidades diarias son cubiertas. Además, puedes guardar tu información y programar tus comidas. Inténtalo y cuéntanos tus experiencias en la sección de comentarios.

Fuentes:

USDA. Daily Food Plan for Moms. Accedida noviembre 13, 2011.
Kidshealth.org. La alimentación durante el embarazo. Accedida noviembre 13, 2011.
Whattoexpect.com. Calories During Pregnancy. Accedida noviembre 13, 2011.

  1. About.com
  2. About en Español
  3. Embarazo y parto
  4. Control prenatal, salud y bienestar
  5. Tu dieta en el embarazo: peso, calorías y el menú ideal

©2014 About.com. Todos los derechos reservados.