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Ejercicios de Kegel: ¿Qué son y cómo se hacen?

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Ejercicios de Kegel embarazo

Los ejercicios de Kegel los puedes hacer en cualquier momento y sin que nadie se percate. Para mayor efectividad, incorpóralos a tu rutina diaria, como cuando te lavas los dientes.

©Getty Images/C. Martini

Los ejercicios de Kegel son contracciones musculares para fortalecer el suelo pélvico. Se trata de un ejercicio muy sencillo que no requiere mayor esfuerzo y te puede ayudar a facilitar la labor de parto, a prevenir la incontinencia urinaria y a hacer las relaciones sexuales más placenteras. ¿Necesitas más razones?

¿Qué son?

Las contracciones de Kegel ejercitan el músculo pubococcígeo o suelo pélvico, un tendón que se extiende desde el hueso púbico hasta el cóccix, y sostiene el útero, la vejiga y los intestinos. En términos más prácticos, este músculo te ayuda a controlar el flujo de la orina y se contrae durante el orgasmo.

En el embarazo, los músculos del suelo pélvico se relajan y deben soportar el creciente peso de tu panza. Además, con el paso de los años y el estrés, el músculo pierde fuerza y elasticidad por presiones causadas por estreñimiento frecuente, pujar con fuerza durante partos anteriores, obesidad, levantar cargas muy pesadas, tos crónica, etc. Los ejercicios de Kegel te ayudan a fortalecer tus músculos pélvicos y a controlarlos de forma conciente, lo que te trae beneficios como:

  • Te ayudan a controlar y prevenir la incontinencia urinaria, que como te darás cuenta, se convierte en un reto conforme crece tu barriga.
  • Los ejercicios de Kegel también favorecen la circulación al área vaginal, lo que de paso te ayuda a prevenir hemorroides (venas hinchadas en el ano).
  • Facilitar la labor de parto. Además de fortalecer los músculos, los ejercicios de Kegel te ayudan a tener mayor control sobre ellos. De esta forma puedes pujar mejor y relajar los músculos en el momento indicado.
  • Te ayudan a evitar una episiotomía (corte de tu piel) o desgarres en el perineo (el área entre la vagina y el recto) durante el parto. En el posparto, los ejercicios de Kegel ayudan a la recuperación de lesiones de este tipo.
  • Músculos vaginales más fuertes también te benefician durante las relaciones sexuales.

¿Cómo se hacen?

Los ejercicios de Kegel requieren muy poco esfuerzo y puedes hacerlos sin que nadie se dé cuenta. Intégralos a tu rutina diaria, como cuando te lavas los dientes, ves televisión o esperas en fila.

Pasos:

  1. Ubica los músculos. Los músculos del piso pélvico son internos. Cuando orinas y logras detener el flujo, estás usando los músculos del piso pélvico (pero no hagas esto con frecuencia, pues podría llevar a infecciones urinarias). Tu estómago y glúteos no deben contraerse, pues en ese caso estás usando los músculos equivocados.
  2. Vacía tu vejiga completamente antes de iniciar los ejercicios de Kegel. De otra forma podrías causar infecciones de los riñones y la vejiga.
  3. Contrae los músculos por tres segundos, luego relájalos por tres segundos más. Puedes imaginarte que intentas sostener algo con tu vagina. Repite este ejercicio entre 10 y 15 veces por sesión. Intenta hacerlos tres veces al día. Conforme ganes más práctica, puedes aumentar el tiempo de contracción hasta diez segundos, las repeticiones hasta 20 cuentas y hacerlos hasta cinco veces al día.
  4. Si sigues tu rutina de ejercicios Kegel fielmente puedes ver resultados en cuestión de unas semanas. Puedes notar su efecto especialmente en una mejoría de la incontinencia urinaria.

Precaución

En el embarazo, la incontinencia urinaria puede ser el resultado natural del peso de tu panza, o señal de otras complicaciones o condiciones (como infección). Asegúrate de comentarle a tu médico sobre el síntoma sin pena.

En el posparto

También debes hacer ejercicios de Kegel en el posparto, para promover la recuperación de los tejidos, ayudarle a los músculos esforzados durante el parto y recobrar el control urinario.

Es más, no es mala idea que continúes haciendo Kegels el resto de tu vida. En tu vejez, puede prevenir incontinencia urinaria y anal, y el prolapso de órganos pélvicos.

Fuentes:
American Pregnancy.org. Kegel Exercises. Accedida 3 de marzo del 2013.
Mayo Clinic. Kegel exercises: A hos-to guide for women. Accedida 3 de marzo del 2013.
Medline Plus. Ejercicios de entrenamiento de los músculos del piso pélvico. Accedida 3 de marzo del 2013.
WebMD. Kegel Exercises for Women: Benefits and How-To Instructions. Accedida 3 de marzo del 2013.

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